Hvað er vatnsleikfimi
Vatnsleikfimi er skilgreind sem hreyfing í vatni sem viðheldur og bætir líkamlegt og andlegt þrek. Vatnsleikfimi er framkvæmd í standandi stöðu í ýmist grunnu eða djúpu vatni.
Eiginleikar vatnsins er ótvíræðir og henta sérstaklega vel til þjálfunar. Þyngdarleysi vatnsins gerir okkur m.a. auðveldar með allar hreyfingar og dregur nánast úr öllu álagi á liði líkamans. Þéttni vatnsins er margfalt meiri en andrúmsloftsins sem auðvelt er að nýta sér þegar gerðar eru styrktaræfingar í vatninu. Vatnið sjálft er því kjörið umhverfi til þjálfunar – eykur þol, styrk, liðleika og samhæfingu líkamans.
Kostir þess að þjálfa í vatni.
Flot
Í vatni flýtur líkaminn sem gerir það að verkun að við þjálfun verður allt álag á liði töluvert minna en við þjálfun á landi og dregur jafnframt úr meiðslahættu.
Líkaminn verður léttari í dýpra vatni.
• Með vatn upp að höku – líkaminn vegur um10% af eigin þyngd.
• Með vatn upp að brjósti – líkaminn vegur um 25-35% af eigin þyngd
• Með vatn upp á mitti – líkaminn vegur um 50% af eigin þyngd.
Mótstaða
Vatnið veitir töluvert meiri mótstöðu en andrúmsloftið – vegna þéttni þess. Öll hreyfing í vatninu verður því töluvert erfiðari en á landi þar sem vatnið myndar umtalsverða mótstöðu á allar hreyfingar og virkar í raun eins og lóð fyrir vöðvana. Annar kostur vatnsþjálfunar er sá að í vatninu er mótstaðan jöfn á allar hreyfingar sem gerir það verkum að við getum þjálfað fleiri vöðvahópa með sömu æfingunni. T.a.m. þegar gerð er armkreppa/rétta þá þjálfum við bæði upphandlegg framanverðan (biceps) og upphandlegg aftanverðan (triceps) í einu sömu æfingunni.
Kælandi áhrif vatnsins
Kæliáhrif vatnsins eru töluvert meiri en andrúmsloftsins sem gerir það að verkum að líkaminn er fljótari að jafna sig eftir þjálfun í vatni. Við svitnum auðvitað í vatninu – en vatnið auðveldar losun hita og jafnar öndun á meðan þjálfað er.
Hjartsláttur í vatni
Við þjálfun í vatni slær hjartað hægar í samanburði við þjálfun á landi – en er ekki síður árangursrík. Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á að súrefnisupptakan sé sambærileg og við samskonar þjálfun á landi – þrátt fyrir að hjartslátturinn sé lægri. Etirfarandi þættir lækka hjartslátt við þjálfun..
• Þyngdaraflið virkar ekki eins mikið á likamann… sem gerir það að verkum að blóðflæðið frá útlimum til hjartans verðum skilvirkara
• Kæliáhrif vatnsins minnka álag á hjartað.
• Vatnsþrýstingurinn – þrýstingur vatns á líkamann þegar hann er á kafi – eykur blóðflæðið og bætir jafnframt súrefnisflutninginn um blóðrásina.
Aukin brennsla..
Þættir sem auka brennslu (kaloriunotkun) við þjálfun í vatni…
• Dýpt vatns sem þjálfað er í – dýpra vatn eykur brennslu
• Hraði hreyfinga í gegnum vatnið – hraðari hreyfingar auka brennslu
• Kraftbeiting – hversu miklum krafti er beitt – meiri kraftur – aukin brennsla
• Lengd útlíma – stærri útlimir – aukin brennsla
• Umhverfisþættir – s.s. hiti vatns og lofts hafa áhrif á brennsluna
Fyrir hverja hentar þjálfun í vatni..
Þjálfun í vatni hentar fólki á öllum aldri þar sem vatnið gerir okkur auðvelt með að stjórna eigin þjálfunarálagi. Með hraðari og kröftugri hreyfingum má margfalda þjálfunarálagið og ekki síst þegar notuð eru sérstök mótstöðuáhöld, s.s. hanskar, pressulóð, ökklalóð, núðlur og vatnsbjöllur. Vegna eiginlega vatnsins hentar það sérstaklega vel fyrir fólk sem á við hina ýmsu kvilla, s.s. gigt, stoðkerfisverki eða ofþyngd. Þjálfun í vatni hentar líka vel fyrir til að fyrirbyggja beinþynningu og fyrir konur á meðgöngu og á breytingarskeiði.
Þjálfun í vatni og beinþynning
Beinþynning er stórt vandamál í heiminum í dag tengist allt að 1.5 milljón beinbrota árlega. Algengustu beinbrotin eru mjaðma-. bak- og úlnliðsbrot. Hingað til hefur verið haldið fram að einungis þungaberandi þjálfun á landi geti komið í veg fyrir beintap. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að grunnvatnsþjálfun sé jafnframt mjög góð þjálfunaraðferð til að byggja upp og viðhalda beinmassa. Þjálfun í vatni samhliða göngu, göngu í stiga / á stigvél og styrktarþjálfun er því talin mjög góð til að viðhalda vöðva- og beinmassa líkamans. Að auki er vatnsþjálfun talin mjög góð til að bæta jafnvægi, samhæfingu og líkamsstöðu sem eru allir mikilvægir þættir sem draga úr hættu á að detta og meiðast. [AEA Aquatic Fitness Professional Manual and AEA Aquatic Fitness Research Journal, 2005, Volume 2, Number 1]
Þjálfun í vatni fyrir fólk með gigtarsjúkdóma
Liðagigt má tengja við meira en 100 sjúkdóma sem í flestum tilfellum tengjast liðum líkamans og svæðunum þar í kring. Liðagigt orsakar sársauka, skerta hreyfifærni og oft bólgu í kringum liðina. Slitgigt leggst einnig oft á brjósk þungaberandi liða, s.s. hrygginn, mjöðmina, hné og ökkla. Fyrir fólk sem haldið er liðagigt og slitgigt er sérstaklega ráðlagt að stunda þjálfun til að auka vöðvastyrk og liðleika.. Fólki sem haldið er gigtarsjúkdóm er sérstaklega ráðlagt að stunda vatnsþjálfun, gönguþjálfun í vatni, þolþjálfun við litla ákefð, AI CHI og jóga. Þá mætir Ameríska gigtarsamabandið með vatnsþjálfun fyrir þennan hóp þar sem slík þjálfun henntar öllum aldurshópum. [References: The Arthritis Foundation and Fitness Empowerment of Active Adults – FEOAA]
Þjálfun í vatni fyrir konur á breytingarskeiði
Konur á breytingarskeiði hafa mjög gott af reglubundinni líkamsþjálfun og sérstaklega þjálfun í vatni þar sem það veitir góða vellíðan. Sýnt hefur verið fram á að þjálfun dragi úr mörgum þeirra kvilla sem fylgja breytingarskeiðinu.
Helstu kostir þjálfunar á breytingarskeiði:
• Viðheldur vöðva- og beinmassa.
• Viðheldur heilsusamlegri líkamsþyngd.
• Eykur hlut HDL í blóðinu– sem góða kólesterólið 🙂
Þjálfun í vatni fyrir konur á meðgöngu
Vatnsþjálfun hentar sérstaklega vel fyrir konur á meðgöngu. Í vatninu er líkaminn töluvert léttari og verður því allt álag á liði mun minna og veitir vatnið veitir góðan stuðning og öryggi fyrir konur á þessu skeiði. Þjálfun og þar sem það vatnsþjálfun takmarkar allt álag á líkmann, dregur úr hættu á meiðlsum og veitir þá hlýtt og notalegt vatnið konum á þessu skeiði ánægjulega og afslappandi upplifun. Í vatninu er líkaminn einnig mun léttari og dregur því úr álagi á alla liði.
Bakvandamál
Um áttatíu prósent allra mun einhvern tímann á lífsleiðnni upplifa verki í baki. Bakmeiðsl eru þau meiðsl sem leiða helst til þess að fólk missir getuna til að starfa. Stunda ætti fyrirbyggjandi æfingar til að reyna að koma í veg fyrir bakvandamál og er vatnsumhverfið sérstaklega gott til þjálfunar fyrir fólk sem á við bakkvilla. Djúpvatnsþjálfun er mjög góð fyrir fólk með bakvandamál þar sem nánast ekkert álag er á liðina í djúpu vatni og þar með talinn hrygginn. Djúpvatnsþjálfun er jafnframt mjög árangursrík til að þjálfa kvið- og bakvöðva, en mikilvægt er að hafa styrka kvið- og bakvöðva til að viðhalda góðri líkamsstöðu og góðri bakheilsu.
[Reference: AEA Aquatic Fitness Professional Manual]